Quali ingredienti utilizzare per una dieta estiva equilibrata?

L'estate è arrivata... e con essa le vacanze, le riunioni, i viaggi, le feste... L'energia di questa stagione è molto attiva e ci spinge a interagire con gli altri, a interagire con il mondo esterno, a muoverci...

Con tanta attività, a volte è difficile mantenere una sana routine alimentare, ma è molto più semplice di quanto sembri.

Ecco alcune idee che renderanno più semplici i vostri pasti estivi, in modo che possiate godervi al meglio le vostre vacanze.

Colazione:

Frutta

L'estate è la stagione migliore per gustare la frutta fresca. Se vi piace la frutta e vi piace, potete iniziare la giornata con un buon piatto, scegliendo sempre quella locale e di stagione. C'è solo l'imbarazzo della scelta: albicocche, pesche, nettarine, prugne, meloni, angurie...

Scegliete frutta biologica e mangiatela con la buccia quando possibile. Approfittate del momento per mangiare frutti di bosco freschi: mirtilli, lamponi, more... Questi frutti contengono molti antiossidanti che aiutano a contrastare gli effetti dell'esposizione al sole.

La possibilità di mangiare frutta fresca è particolarmente pratica se si è in viaggio, in campeggio o in roulotte. Eviterete di dover cucinare e sentirete di avere molta più energia rispetto ai classici croissant o alle paste industriali.

Creme di cereali

Se preferite rimanere fedeli ai cereali per la colazione, ricordate che potete cucinare la vostra crema spalmabile per diversi giorni, purché la conserviate in frigorifero.

Si può anche preparare sul posto utilizzando il cereale protagonista dell'estate, la polenta. La polenta istantanea, ottenuta da mais integrale, è facile e veloce da usare.

Cuocerlo in 8-10 parti di bevanda vegetale per qualche minuto, finché non raggiunge l'ebollizione e inizia ad addensarsi. Di solito uso la bevanda di riso, perché rende la crema più dolce. Vedrete che la preparazione è molto veloce e il risultato è delizioso.

Tenete pronti diversi barattoli di vetro con gomasio, semi di girasole e di zucca, precedentemente tostati, per condire le creme e aggiungere un tocco di croccantezza.

Questi semi sono deliziosi anche come spuntino in spiaggia o in montagna. Si possono mescolare in una bustina con uva sultanina o datteri tritati e frutta secca come mandorle o noci.

Pasti:

1° piatto:

Una zuppa come antipasto è sempre un'ottima idea per iniziare i pasti anche in estate. Ma se fa troppo caldo e volete qualcosa di più rinfrescante, ecco due suggerimenti:

Preparare una buona crema fredda con verdura o frutta di stagione: per realizzare questo tipo di crema, procedere nel modo consueto, facendo sbollentare molto bene la cipolla, quindi aggiungere la verdura o la frutta scelta e lasciarla cuocere con acqua appena sufficiente a coprirla. Schiacciare e conservare in frigorifero per diversi giorni. Zucchine, cetrioli, melone o anguria - quest'ultima è deliziosa preparata come gazpacho - sono super rinfrescanti e nutrienti.

2.- Liberate la vostra creatività con una buona insalata:

E se le creme non fanno per voi, scegliete di iniziare i vostri pasti con una bella insalata. È una delle migliori opzioni quando si mangia fuori casa.

L'estate è il momento di aumentare l'assunzione di cibi crudi, ma anche in questo caso bisogna fare attenzione a come ci si sente e non forzarsi: se l'apparato digerente è debole, è meglio limitarsi alle insalate sbollentate, che pure sono ottime.

Assicuratevi di avere sempre in casa diversi tipi di lattuga e molte verdure a foglia: rucola, crescione... e combinateli con altri ingredienti per creare varietà: cetriolo, ravanello, sedano, carota, mais, cipollotto...

Per un tocco croccante, utilizzare nuovamente i semi tostati. Preparate una quantità generosa di vinaigrette e conservatela in un barattolo di vetro per diversi giorni.

Ricordate che la combinazione di più sapori nel vostro condimento vi aiuterà a sentirvi più equilibrati, nutriti e soddisfatti. Ecco alcuni suggerimenti:

Shiro miso + aceto di riso + senape + EVOO

Aceto di Umeboshi + sciroppo di riso + EVOO

Shoyu + concentrato di mela + EVOO

2° piatto:

Per il secondo piatto, semplificare.

In estate abbiamo bisogno di molte più verdure rispetto ad altri alimenti più densi. Riceviamo più energia solare e abbiamo bisogno di meno energia "fisica".

Alternare il consumo di cereali e legumi è un modo per semplificare i pasti e renderli più leggeri.

La combinazione di cereali o legumi con le verdure è molto digestiva e riduce le preparazioni.

Abbiamo già parlato in altre occasioni dell'ammortamento della cucina. L'estate è il periodo migliore per beneficiare di questa proposta:

Cuocete una buona quantità di cereali: riso basmati, quinoa, riso selvatico... e conservateli in frigorifero una volta freddi. Utilizzatela per preparare soffritti o insalate che potete preparare in anticipo e conservare in frigorifero.

Cucinate una buona quantità di legumi: ceci, lenticchie, fagioli bianchi... e conservateli in frigorifero.

I ceci sono il legume migliore da riutilizzare una volta cotti, perché mantengono molto bene la loro consistenza. In insalata è delizioso abbinato a cetrioli, avocado, cipollotti e un tocco di peperoncino. Questo tipo di insalata può essere preparata da un giorno all'altro e può anche essere conservata con il suo condimento.

L'hummus o il paté di legumi è un'altra ricetta per utilizzare i legumi cotti. Schiacciate con un po' di tahini, un pizzico di umeboshi o di purea di limone e un tocco di paprika, origano o altre erbe aromatiche, accompagnate con bastoncini di carota e cetriolo e avrete un piatto super rinfrescante e nutriente.

Provate a cambiare le combinazioni, sono sicuro che saranno tutte deliziose.

Cene:

Ancora una volta semplifica.

In generale, tendiamo a mangiare troppo. In realtà abbiamo bisogno di molto meno di quanto consumiamo di solito, soprattutto la sera.

La sera la nostra forza digestiva inizia a diminuire, quindi una cena leggera è un'ottima opzione.

Verdure:

Se si cena, le verdure devono essere presenti nel piatto. Questa volta, preferibilmente con metodi di cottura leggeri come lo sbollentamento o la cottura al vapore.

Se cuocete le verdure in questo modo e le lasciate al dente, si conserveranno bene per un paio di giorni in frigorifero, quindi basterà unirle in una ciotola e condirle con il condimento che avete preparato nel vostro barattolo di vetro.

Tofu, tempeh....:

Uno dei vantaggi di questo tipo di prodotto è che è veloce da preparare.

Grigliatele leggermente e saranno pronte in pochi minuti.

Potete far macerare una buona quantità di tofu tagliato a cubetti con cipollotto, paprika e spezie a vostra scelta e conservarlo in frigorifero, per saltarlo quando ne avete bisogno. Si conserva bene per diversi giorni e si insaporisce.

Come vedete, mangiare bene in estate è semplice e non richiede molto tempo...

Provate e fateci sapere... Buona estate!

Articolo scritto da Isabel Moreno, consulente macrobiotica e creatrice di Macrosano