Idee di ricette estive con cereali e legumi

Ahora que ha comenzado el verano y que podemos salir al campo y a la playa, seguro que lo que menos te apetece es pasar mucho tiempo en la cocina. Este mes te propongo ideas para amortizar cocciones y planificar tu menú semanal con pocos ingredientes.

Cereal: 1er día:

Cocina una buena cantidad de cereal en abundante agua para asegurar que quede suelto, de esta forma lo podrás utilizar en múltiples platos. Una vez cocido, escurre y pasa rápidamente bajo el agua. Puedes utilizar parte del cereal ese mismo día y guardar el resto en el frigorífico para otras preparaciones. En esta época del año, necesitamos cereales que nos refresquen y sean ligeros, el arroz basmati es uno de los más aconsejados para el calor, pero puedes hacer lo mismo con otros granos como la cebada o la quinoa. Una vez el cereal esté listo, saltea en un wok verduras de temporada, eje: pimientos, cebolletas, calabacín… córtalas en daditos finos y sólo necesitarás unos minutos para que estén listas.

Añade un chorrito de shoyu, vinagre umeboshi o vinagre de arroz sobre las verduras e incorpora rápidamente el arroz para que absorba los sabores del aliño. Deja que repose unos minutos antes de servir.

2º día:

Aprovecha que el cereal está frío para preparar una ensalada.

La combinación de arroz con maíz dulce y zanahoria rallada es buenísima. Si quieres un sabor más fuerte, incorpora algún fermentado: aceitunas de calidad, alcaparras o chucrut, verás cómo aviva el sabor de la ensalada además de aportar color. Incorpora semillas de girasol o calabaza tostadas para dar un toque aún más crujiente a la ensalada y aderézala con un aliño a base de vinagre de arroz o limón para aportar frescor.

3er día:

La última parte de tu cocción de cereal la puedes utilizar para la elaboración de croquetas o hamburguesas. Incluso puedes prepararlas el primer día y guardarlas en la nevera para que estén aún más sabrosas. Para dar textura a este tipo de preparaciones puedes utilizar tofu o seitán, cualquiera de los dos ingredientes ayudará a unir el arroz y a que la hamburguesa no se abra. El tofu ahumado aportará un sabor intenso y apenas necesitarás otros ingredientes. Para prepararlas, desmenuza el tofu con las manos y mezcla bien con el arroz amasando para formar un masa moldeable.

Si utilizas seitán, necesitarás una picadora que pique los dos ingredientes básicos. Te dejo un par de recetas en las que te puedes inspirar:

Hamburguesa vegana de arroz y tofu 

Albondigas de tofu en salsa 

Croquetas de arroz y tempeh

Legumbre:

Una de las mejores legumbres para el verano es el garbanzo, su cualidad más yin y expansiva ayuda a refrescarnos y se presta a múltiples y variadas preparaciones.

1er día:

Pon a remojo una buena cantidad de garbanzos en agua caliente y déjalos toda la noche. A la mañana siguiente, reserva una parte y cuece el resto a olla presión con un trocito de alga kombu. Una vez cocidos, puedes hacer 3 partes, guarda 2 en el frigorífico y utiliza una de ellas para la comida de ese día. Prepara un estofado ligero con verduras de temporada que sean refrescantes y depurativas. Puedes saltear varias ramitas de apio, cebolletas y calabacín. Cuando las verduritas estén tiernas, incorpora los garbanzos.

Si quieres un estofado en toda regla, añade parte del caldo y deja que se cocinen juntos unos minutos, si prefieres algo más ligero, no añadas el caldo y tómalo a modo de salteado con un buen puñado de cilantro fresco picadito servido por encima.

2º día:

Utiliza la parte de garbanzos que seguían a remojo para preparar unos falafel. El remojo de 24 horas es ideal para esta preparación, pues ablanda muy bien el garbanzo y lo hace más digestivo. Para preparar los falafels tritura el garbanzo con un trocito de cebolla, mucho perejil o cilantro fresco, una pizca de comino y un toque de ajo crudo si te apetece. Añadir una cucharadita de levadura ecológica ayudará a que queden más esponjosos. Luego sólo tienes que formar las croquetas con la mano y freír directamente, no necesitan enharinar. Acompaña los falafels con una buena ensalada para una cena o comida equilibrada. Sugerencia de receta: 

Falafel perfecto

3er día:

Pon los garbanzos que tenías reservados a marinar con un buen aliño. Este es uno de mis favoritos:

2 c.s. de tamari

2 c.s. de aceite de oliva virgen extra.

2 c.s. de vinagre umeboshi.

2 c.s. de orégano.

Incorpora algunas verduras como cebolletas, incluyendo la parte verde y da rienda suelta a tu imaginación… Mis sugerencias: remolacha en daditos, alga arame, zanahoria rallada, aceitunas… Las opciones son muchas.

Te dejo un par de propuestas:

Ensalada veraniega de garbanzos 

Ensalada de garbanzos y espárragos 

¿Aún quieres más?:

Venga, otra preparación que puedes hacer desde el día 1 con tus garbanzos cocinados es un buen hummus. Este paté es tan fácil y tan delicioso que lo vas a tener como fondo de armario en tu frigorífico.

Simplemente tritura una cantidad de garbanzos con un poco de tahin, una pizca de sal, un chorrito de jugo de limón o 1 c.p. de umeboshi, añade un ajito si te gusta picante, y un chorrito de aceite de oliva para dar cremosidad y verás que hummus más bueno te queda. ¿Qué quieres sorprender con un toque de color?

¡Incluye una puntita de remolacha!

Verduras:

Las preparaciones de verdura más habituales para el verano son las ensaladas o parrilladas. Hay además, otra preparación muy interesante y que puedes tener lista para varios días facilitando así la digestión de sus ingredientes.

¿Has oído hablar de las ensaladas prensadas?

Este tipo de “cocción” se conoce también como fermentado corto y resulta realmente interesante por su riqueza enzimática y la cantidad de nutrientes que aporta.

Para prepararla se eligen verduras duras, que puedan aguantar bien en el agua que se forma durante varios días: zanahorias, rabanitos, nabos… también puedes utilizar calabacín o pepino, aunque estos no quedarán crujientes. 

Corta en rodajas o ralla las verduritas y amásalas con una pizca de sal. El amasado hará que las verduras suelten su jugo y este ayudará a conservarlas durante el proceso de fermentación.

Coloca las verduras con su jugo en una prensa de verduras o si no dispones de una colócalas en un bol grande.

Incorpora pasas para aportar dulzor, o arómaticas como hinojo o laurel.

Coloca otro bol del mismo tamaño encima y un peso para que ejerza presión sobre las verduras. Este tipo de ensaladas se puede consumir pasados 30 minutos, pero se mantienen fenomenal durante varios días, aumentando así la formación de bacterias probióticas y enzimas, y mejorando de una forma sencilla y deliciosa tu salud intestinal.

¿Quieres una receta?

Ensalada prensada 

¡Qué la disfrutes!

Artículo escrito por Isabel Moreno, Macrosano