¿Cómo te sientes después de comer? ¿Te quedas a gustito o sientes que te falta algo?

La sensación de saciedad después de una comida surge de la ausencia de apetito y de sentirse satisfecha.

Esta sensación puede darse, por un lado, porque hemos cubierto nuestras necesidades nutricionales, y por otro, porque hemos cubierto nuestras necesidades energéticas.

A nivel energético, el estilo de vida actual, muchas veces caótico, en el que, en ocasiones, pasamos horas sin comer y que produce altibajos energéticos, genera una necesidad de alimentos que aporten una energía rápida y nos den la sensación de llenado como la bollería, el chocolate, etc…

Las personas tensas, estresadas, exigentes y rígidas, vuelcan en la alimentación la necesidad de compensar esa actitud extremadamente yang, ansiando alimentos de sabor dulce y que relajen. Suelen ser personas impacientes que se irritan fácilmente, y que buscan en la comida el medio para relajar esa tensión.

La falta de dulzor en nuestra vida, hace que necesitemos satisfacerla a través de la comida.

Es por tanto el sabor dulce, el más importante para ayudarnos a sentirnos saciados y relajados después de comer. Teniendo en consideración que dulce no es sinónimo de azúcar ni de postre, si no de un sabor con una cualidad energética que relaja.

A nivel nutricional, hay ciertos nutrientes con propiedades más saciantes que otros.

a) La proteína, por ejemplo, es la que más nos llena. Curiosamente, cuando adoptamos una alimentación vegana, suele haber, por desconocimiento de cómo adaptar nuestra dieta, una reducción innecesaria del aporte de proteínas, que hace que nuestro cuerpo físico tenga deseos de más dulce.

b) La fibra también nos ayuda a sentirnos saciadas. Además de aportar volumen a los alimentos, ralentiza el proceso digestivo y alarga nuestra sensación de saciedad.

c) En general los alimentos naturales, sin procesar, ricos en fibra y en agua suelen ser los más saciantes. El agua dilata las paredes del estómago, haciendo que llegue una señal al cerebro indicando que ya se ha comido suficiente.

Nuestras sugerencias:

1.- Comienza tu día con una crema de copos de avena. La avena, es especialmente rica en fibra y cómo la mayoría de los cereales tiene sabor dulzón y nos aporta carbohidratos de asimilación lenta.

Para que realmente te sacie, es importante que cocines los copos en agua o bebida vegetal durante unos 5 minutos, hasta hacer una cremita. De esta forma, hidratarás la avena y resultará más saciante gracias a su contenido en agua. Si además, añades un poco de tahín al servir, estarás aportando grasas de calidad y reduciendo las ansias de dulce que suele provocar una dieta pobre en aceite.

2.- Comienza tus comidas siempre con una crema de verduras. Las cremas, especialmente si las hemos elaborado con verduras dulces como calabaza, zanahoria, boniato o coliflor, combinadas con cebollas bien pochadas, resultan relajantes, cubriendo así nuestra necesidad energética, y son una excelente fuente de fibra.

3.- Elige las legumbres como plato principal. Las leguminosas, además de ser muy ricas en proteína, tienen mucha fibra, resultando nutricionalmente saciantes. A nivel energético, su sabor de fondo es el dulce, si además las preparas con verduras como boniato o zanahoria, obtendrás un plato saciante y muy nutritivo.

4.- Si vas a tomar cereal, prepáralo de tal forma que quede jugoso, tipo risotto. Estas preparaciones, gracias a su alto contenido en agua llenan más y reducen nuestra necesidad de comer y beber. Recuerda que muchas veces confundimos nuestra necesidad de beber agua con hambre.

En todo caso, los cereales integrales resultan siempre saciantes por su alto contenido en fibra y por sus hidratos de asimilación. Los cereales con sabor más dulzón son el mijo y el arroz redondo integral. Si lo que quieres es cubrir tus necesidades proteicas, elige la quinoa.

5.- ¡Llena de verduras tu plato! A excepción de la alcachofa, las crucíferas son las verduras que más fibra contienen: brócoli, coles de Bruselas, col, kale, coliflor… La mayoría de estas verduras, tienen además un sabor dulzón que ya sabemos relaja y sacia a nivel energético.

El boniato y la calabaza son también interesantes; así como las setas y champiñones, cuyo elevado contenido en agua y fibra favorece la sensación de llenado.

En los meses de calor, los aguacates, gracias a su riqueza en grasas saludables son uno de los alimentos que más sensación de llenado aporta.

6.- Da preferencia a las cocciones lentas. En cuanto al tipo de cocción, las preparaciones a fuego suave potencian el dulzor de lo que estés cocinando y utilizan mayor cantidad de agua, ayudando así a calmar nuestra hambre y favoreciendo la sensación de bienestar después de comer.

Artículo escrito por la consultora macrobiótica Isabel Moreno, creadora de Macrosano.