Cómo afrontar la menopausia

Si te estás acercando a los 50 quizás estés empezando a notar algunos de los síntomas habitualmente asociados a la menopausia.

Y digo quizás, porque esta edad nos sirve cómo referencia, pero esta etapa de nuestra vida puede comenzar unos años antes o incluso más tarde.

Y también digo quizás, porque el hecho de que muchas mujeres experimenten síntomas, no significa que todas tengan que hacerlo, y muchas de ellas, de hecho, llegan a la menopausia sin sintomatología alguna.

Es interesante tener esta perspectiva en cuenta, pues existe una tendencia a generalizar, que hace que a veces incluso sin tenerlos, se busquen los síntomas porque parece que ya toca.

Cómo hayas vivido tu vida, cómo te hayas alimentado, que creencias tengas respecto a esta nueva fase, puede favorecer o no el transito por ella de una manera fluida y sencilla o, por el contrario, incómoda y desagradable.

Si bien es cierto, que a nivel físico se experimentan cambios debido al reajuste hormonal, la disminución de progesterona, por ejemplo, puede producir ansiedad, dolores de cabeza o insomnio, y una bajada de estrógenos se asocia con despistes o sofocos; también lo es, que hay muchas mujeres que no experimentan síntoma alguno.

Vamos a tratar, en este artículo, de sugerir pautas sencillas y prácticas en tu estilo de vida y alimentación que puedan a aliviar los cambios más comunes, generalmente asociados a un descenso hormonal.

SOFOCOS:

A nivel de alimentación, conviene reducir los alimentos con energía extrema, tanto yin como yang:

• Cítricos, solanáceas, chocolate, azúcar, café, especias, alcohol…

• Carnes, huevos, embutidos, quesos curados…

Y aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina E, esta vitamina ayudará a aliviar no sólo los sofocos, si no también, el insomnio y la ansiedad.

• Aceite de germen de trigo: es la mejor fuente de vitamina E. Una cucharada sopera de este aceite, obtenido de primera presión en frío, aporta más del 150% de las necesidades diarias de esta vitamina. Se puede utilizar añadiendo una pequeña cantidad en tu crema de desayuno, o en el aliño de tu ensalada.

• El aceite de girasol prensado en frío y sin refinar, es junto con el de avellana el que sigue en cantidad al de germen trigo.

• Semillas de girasol: son especialmente ricas en esta vitamina. Puedes añadirlas ligeramente tostadas sobre tus ensaladas o cremas de verduras.

• Almendras: es la más interesante entre los frutos secos. Un puñadito al día te aporta la mitad de las necesidades habituales. Mejor si las tomas remojadas en agua durante unas horas.

• Aguacate: es la fruta más rica en vitamina E, aunque su contenido está muy por debajo del de las pipas de girasol o las almendras.

En tu día a día:

• Intenta evitar espacios excesivamente cálidos y húmedos.

• Si no lo has hecho todavía, comienza a utilizar ropa de algodón o tejidos naturales y evita la ropa sintética.

• La ansiedad es buena compañera de los sofocos. Pon intención de vivir el momento presente. Cada vez que observes que te estás yendo al futuro con tu mente, vuelve a traerla amorosamente al ahora, a lo que estás haciendo. Puede ayudarte llevar la atención a tu cuerpo y quedarte ahí. Ese momento, ese presente, es lo único seguro que tienes.

• Se ha observado que las mujeres con más niveles de estrés suelen padecer más sofocos. Quizás sea el momento para comenzar a soltar y plantearse algunas preguntas respecto a cómo gestionas tu vida. ¿Es necesario que haga todo lo que hago? ¿Puedo hacer lo mismo desde la calma? ¿De dónde surge la prisa en mí? ¿Soy yo la que me exijo? Vivimos la vida acelerada, inconscientes, como si estuviéramos en un río de fuertes corrientes que nos arrastran sin querer… Sin embargo, podemos elegir nadar hacía la orilla y salir de él.

• Y… ¿Cómo como? ¿Lo hago rápido y en exceso? El acto de comer es una oportunidad para parar, para reposar, para agradecer. Masticar bien cada bocado, ensalivando y tomando consciencia te ayudará a reducir el estrés y vivir más en el presente, ayudando así a reducir los sofocos.

PENSAMIENTO CONFUSO, DESPISTES:

Puede producirse debido a la bajada de estrógenos, pues éstos mejoran la irrigación cerebral y a una bajada de la progesterona que facilita la pérdida de memoria.

A nivel de alimentación:

• Sésamo: Es uno de los alimentos estrella en la menopausia por muchos motivos.

El sésamo es rico en fósforo y lecitina, excelente para los nervios y el cerebro, estimulan la concentración y la memoria.

Esta semilla es además rica en vitaminas del grupo B, esenciales para el sistema nervioso, ayudan a reducir el estrés y la ansiedad que pueden derivar en falta de memoria y problemas de concentración.

Su contenido en calcio y magnesio ayudará a prevenir la osteoporosis asociada a este periodo. Su contenido en lecitina y ácidos grasos favorecen la reducción del LDL, conocido como colesterol malo que tiende a subir en la menopausia a consecuencia de la bajada de estrógenos que hace que baje el HDL (colesterol bueno) y suba el LDL.

Toma 2 cucharadas soperas al día de semillas de sésamo tostadas y trituradas.

• Alimentos ricos en vitaminas del grupo B: como hemos visto, especialmente la B6, mejoran el estado mental, favoreciendo el buen funcionamiento del sistema nervioso, reduciendo el estrés, la depresión y aumentando la vitalidad.

La levadura nutricional es una de las mejores fuentes de vitaminas de este grupo. Un par de cucharadas diarias superan los valores de referencia recomendados de estas vitaminas.

• Alimentos ricos en triptófano: Este aminoácido, conocido especialmente por su relación con un buen estado de humor y un buen descanso, tiene también relación con el rendimiento de la memoria a corto y largo plazo.

Niveles bajos de este aminoácido pueden afectar a nuestra memoria y a otras funciones cognitivas, pues puede causar deficiencia de neurotransmisores en el cerebro.

Alimentos de origen vegetal ricos en triptófano: semillas de sésamo, cacao, avena, soja, garbanzos, pistachos, pipas de girasol y de calabaza, arroz integral…

Estilo de vida:

Etimológicamente, despiste viene de des más pista, es decir: "Sacar de su orientación correcta".

¿Te has parado a pensar cual es tu orientación correcta?

Muchas veces nos ocurre que nos despistamos conscientemente, cómo un recurso para no encarar lo que la vida nos presenta, o aquello que sentimos que debemos hacer y no sabemos cómo.

Es un recurso inconsciente para ganar tiempo.

Quizás en esta etapa de nuestra vida, en la que nos toca vivir un cambio importante en nuestra fisiología, que supone también un cambio en nuestro sentir y nuestro vivir, prefiramos, sin darnos cuenta despistarnos.

Sin embargo, ahora más que nunca, es momento de llevar la atención hacia ti misma, hacia el interior. De observarte, concentrarte en ti y prestarte atención para reconocer, aceptar y darte lo que realmente necesitas en tu vida.

INSOMNIO:

Puede estar producido por los sofocos nocturnos. Si es así, toma nota de lo sugerido en el primer apartado.

Además, la bajada de estrógenos y progesterona también tiene un efecto en la calidad del sueño. Los estrógenos facilitan la conciliación del sueño y la progesterona tiene un efecto sedante y ansiolítico natural.

A nivel de alimentación:

• Incluye fuentes de fitoestrógenos en tu dieta: Los fitoestrógenos pueden actuar como los estrógenos, aunque de forma más débil. Estas sustancias pueden unirse a receptores de estrógenos y ejercer acciones similares a los mismos. Por eso son tan interesantes en esta etapa en la que comienza a producirse una bajada.

Soja y sus derivados: tempeh, tofu… Una ración de soja (1/2 taza de tofu, por ejemplo) al día reduce los sofocos en un 10 – 20%.

El natto aporta 60 mg de isoflavonas y es especialmente indicado durante la menopausia, pues es el alimento con mayor contenido en vitamina K2 esencial para nuestra salud ósea y un potente anti edad. Además de ser rico en calcio, hierro y de prevenir el riesgo de formación de coágulos, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las legumbres, también son fuentes ricas de fitoestrógenos: soja negra, lentejas, garbanzos, alubias…

Entre los cereales integrales es especialmente recomendable el consumo de cebada que aporta fitohormonas de efecto estrogénico, así como el centeno, avena y maíz.

Pequeñas cantidades de algas y frutos secos y semillas: lino, calabaza, chía, nueces, …

Y brotes de alfalfa, que puedes germinar tú misma en casa e incorporarlos crudos sobre sopas o ensaladas.

Incluye alimentos ricos en triptófano y vitaminas del grupo B, descritos en apartados anteriores.

Estilo de vida:

• Realiza actividades relajantes antes de acostarse, el ejercicio intenso es mejor alejarlo de las horas de descanso.

• Evita ver la televisión y consultar el móvil antes de acostarte. Estos aparatos, así como el ordenador, emiten una luz que previene que el cerebro comience a producir melatonina, indispensable para un buen descanso.

• Apaga el wifi. La señal que emiten estos aparatos interfiere con la glándula pineal y con la producción de serotonina y melatonina.

• Asegúrate de que haya oscuridad en la habitación. La ausencia de oscuridad, dificulta la producción de melatonina.

• Cena por lo menos 3 horas antes de acostarte.

• Baños alternos de piernas en barreños de agua fría y caliente favorecen un buen descanso.

• Antes de acostarte prepárate la bebida dulce de kuzu o el manzana kuzu. Esta bebida tiene un efecto relajante y ayuda a descansar. (Receta al final del artículo)

• Respira. Realizar respiraciones lentas y conscientes, activa el sistema nervioso parasimpático que nos ayuda a relajarnos y calmarnos. Incluso si te despiertas durante la noche, simplemente respira y lleva tu atención a tu respiración, poniendo presencia y observando. Dejándote hacer… Recuerda que allí donde pones tu atención sigue tu energía.

RECETA:

Manzana kuzu:

Ingredienti:

1 c.p. de kuzu

1 taza de zumo de manzana bio

Elaborazione:

1. Disuelve el kuzu en un poquito del zumo frío.

2.Añádelo junto con el resto del zumo a un cazo.

3.Lleva a hervor suavemente removiendo constantemente para que no se formen grumos y evitar que se peque.

4.Cuando comience a espesar ligeramente y a volverse más traslúcido estará listo.

Artículo escrito por la consultora macrobiótica Isabel Moreno, creadora de Macrosano.